سفارش تبلیغ
صبا ویژن
رنامه ی غذایی یک ورزشکار باید با در نظر گرفتن نیازهای انرژی خاص هر ورزش و حجم تمرین روزانه، سن، جنسیت و اولویت?های رژیمی او تنظیم شود. رژیم غذایی مناسب بیشتر ورزشکاران در بیشتر رشته های ورزشی، رژیمی بر پایه ی گیاه، پُر کربوهیدرات (55 درصد تا 65 درصد کل کالری)، کم چربی (کمتر از 30 درصد کل کالری) و از نظر پروتئین، کافی (10 درصد تا 15درصد کل کالری) باشد.رژیم های غنی از حبوبات، سبزی ها و میوه ها(غذاهای پرکربوهیدرات) به پیشگیری از بیماری ها کمک می?کند، وزن بدن را ثابت نگه می دارد و عملکرد ورزشی را به حد مطلوب می رساند.رژیمی که به مقدار کافی کربوهیدرات ندارد، موجب تخلیه ی سریع ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات و کبد می?شود و ظرفیت تمرینات ورزشی شدید و طولانی مدت را کاهش می?دهد. بیشتر ورزشکاران، روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود به 4 تا 6 گرم کربوهیدرات نیاز دارند.در هنگام تمرینات استقامتی شدید یا در طی مسابقات طولانی مدت ممکن است مصرف 9 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز ضرورت پیدا کند.انرژی مورد نیاز ورزشکارانی که در ورزش های گروهی، قدرتی و استقامتی شرکت می?کنند، بین 2500 تا 4000 کیلوکالری برای خانم ها و 3000 تا 6000 کیلو کالری برای آقایان متغیر است. افراد با فعالیت کمتر در سن 18 تا 35 سالگی، روزانه تقریبا به 1800 تا 2100 کیلو کالری برای خانم ها و 2200 تا 2500 کیلو کالری برای آقایان انرژی نیاز دارند. حتی ممکن است نیاز انرژی در دوران رشد، بیشتر و با افزایش سن، کمتر شود.گروه?هایی از ورزشکاران مانند ژیمناست ها، کسانی که پاتیناژ(اسکیت روی یخ) بازی می?کنند و همچنین ورزشکارانی با گروه وزنی مشخص مانند وزنه برداران، کشتی گیران و جودوکاران، باید تلاش کنند تا توده ی بدنی خود را در حد مشخصی نگه دارند و به احتمال زیاد، کالری بسیار کمتری برای فعالیت?هایشان باید دریافت کنند.در مواقعی که دریافت انرژی، از انرژی مورد نیاز کمتر است، سوء تغذیه ی نسبی رخ می?دهد. گاهی زنان ژیمناست روزانه کمتر از 1200 کیلوکالری مصرف می?کنند که ممکن است به دریافت نابسنده ی ریزمغذی ها مانند ویتامین های B1، C و E، فولات و مواد معدنی از جمله آهن، منیزیم، کلسیم و روی منجر شود. برای این گروه از ورزشکاران علاوه بر مشاوره تغذیه در مورد نیازهای انرژی، مصرف مکمل های غذایی می تواند مفید باشد.
نظر()

  


طراحی پوسته توسط تیم پارسی بلاگ